Índice do Conteúdo
- Principais conclusões
- Por que essa combinação é tão poderosa?
- Os benefícios do frango grelhado
- Mandioquinha: sabor, cremosidade e energia boa
- Legumes salteados: cor, sabor e saúde no prato
- Ingredientes para 2 pessoas
- Modo de preparo passo a passo
- Dicas extras para variar a receita
- Por que incluir essa receita na sua rotina?
- Considerações finais
Tem dias em que tudo o que a gente precisa é de um almoço gostoso, que alimente o corpo e acalme o coração. E se for fácil de fazer, melhor ainda. Hoje eu quero dividir com você uma receita que virou meu “coringa” aqui em casa: filé de frango grelhado com purê de mandioquinha e legumes salteados. Uma combinação que é puro conforto no prato, sem pesar na consciência.
Essa receita nasceu num domingo sem muitas ideias, em que eu só queria algo leve, saudável e com cara de comida de verdade. Nada de fast food ou delivery — eu queria aquele cheiro de comida fresca saindo da panela. Peguei o que tinha na geladeira, combinei os ingredientes certos e saiu essa maravilha que hoje já repeti incontáveis vezes. E o melhor? Dá para adaptar, variar os legumes, temperar do seu jeito, e ainda preparar em maior quantidade para congelar.
Se você gosta de praticidade com sabor, vem comigo que essa receita vai te conquistar.
Principais conclusões
- A receita é equilibrada: combina proteína magra, carboidrato bom e fibras
- Pode ser feita em menos de 40 minutos
- É ideal para quem busca opções saudáveis para o dia a dia
- Dá para adaptar os ingredientes conforme o que você tem na geladeira
Por que essa combinação é tão poderosa?
Um bom almoço precisa ser mais do que saboroso. Ele precisa nutrir, saciar e manter a energia lá em cima. Por isso, essa combinação funciona tão bem. O frango é uma excelente fonte de proteína magra — ajuda a manter a saciedade por mais tempo e contribui para o ganho de massa muscular, especialmente se você faz alguma atividade física.
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A mandioquinha (ou batata-baroa, como muitos chamam) entra como fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, o que significa que ela fornece energia de forma gradual e ajuda a controlar os picos de glicose. Já os legumes trazem as fibras, os antioxidantes e aquela leveza colorida que deixa o prato ainda mais nutritivo e gostoso de olhar.
Os benefícios do frango grelhado
Muita gente associa frango grelhado àquela comida sem graça de dieta. Mas a verdade é que, quando bem temperado e preparado com carinho, ele se transforma em um prato cheio de sabor. Aqui em casa, eu costumo usar peito de frango cortado em bifes finos, que pegam melhor o tempero e ficam prontos mais rápido.
Além de ser prático e econômico, o frango é uma das melhores fontes de proteína animal com pouca gordura. Ele ajuda na manutenção da massa muscular, é fácil de digerir e combina com praticamente tudo. O segredo está no tempero e no ponto certo da grelha — dourado por fora, suculento por dentro.
Mandioquinha: sabor, cremosidade e energia boa
A mandioquinha é um dos ingredientes que mais gosto de usar no purê, principalmente porque ela tem uma textura naturalmente cremosa e um sabor levemente adocicado que faz toda diferença. É uma ótima opção para quem quer variar da batata inglesa e apostar em um carboidrato com mais nutrientes.
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Ela é rica em potássio, fósforo e vitaminas do complexo B. Além disso, é mais leve no paladar e combina muito bem com temperos como alho, noz-moscada e até um toque de cúrcuma. Quando cozida e batida com um pouco de azeite ou leite vegetal, vira um purê aveludado que derrete na boca.
Legumes salteados: cor, sabor e saúde no prato
Nada transforma mais um prato do que legumes bem preparados. E aqui vai uma dica de ouro: saltear os legumes em vez de cozinhá-los demais faz toda a diferença no sabor e na textura. Eles ficam crocantes, vivos e com aquele toque de grelhado que lembra comida de restaurante.
Os meus preferidos para essa receita são cenoura, abobrinha, brócolis e pimentão. Mas você pode usar o que tiver na geladeira: vagem, couve-flor, berinjela, até cogumelos. O segredo está em cortar tudo mais ou menos do mesmo tamanho para cozinhar por igual e dar um toque de alho, sal e um fio de azeite.
Ingredientes para 2 pessoas
Para o frango:
- 2 filés de peito de frango
- 1 dente de alho amassado
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de chá de azeite de oliva
Para o purê de mandioquinha:
- 300 g de mandioquinha descascada e picada
- 1 dente de alho pequeno
- 1 colher de sopa de azeite ou manteiga
- Sal a gosto
- 1/4 de xícara de leite (pode ser vegetal)
Para os legumes:
- 1/2 cenoura em rodelas finas
- 1/2 abobrinha em meia-lua
- 1/2 pimentão fatiado
- 1 xícara de brócolis em floretes
- 1 fio de azeite
- Sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de preparo passo a passo
- Tempere o frango com o alho, o limão, o sal e a pimenta. Deixe marinar enquanto prepara os outros ingredientes.
- Cozinhe a mandioquinha em água com o dente de alho até ficar bem macia. Escorra e amasse bem.
- Leve a mandioquinha amassada ao fogo baixo, adicione o azeite (ou manteiga) e o leite aos poucos até formar um purê liso. Acerte o sal e reserve.
- Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e grelhe os filés de frango até dourarem dos dois lados. Não mexa muito para formar aquela crostinha deliciosa.
- Na mesma frigideira, salteie os legumes em fogo alto com um fio de azeite. Comece pelos mais firmes (cenoura e brócolis) e depois adicione os mais delicados (abobrinha e pimentão). Tempere com sal, pimenta e ervas secas, como orégano ou tomilho.
- Monte o prato com uma porção generosa de purê, um filé de frango e os legumes por cima ou ao lado. Sirva quente e aproveite!
Dicas extras para variar a receita
- Troque a mandioquinha por batata-doce ou abóbora cabotiá, caso queira variar os sabores e nutrientes.
- Use tofu grelhado ou hambúrguer vegetal no lugar do frango para uma versão vegetariana.
- Adicione sementes de abóbora ou gergelim torrado sobre os legumes para dar crocância.
- Coloque um fio de molho pesto ou tahine sobre o frango para um toque gourmet.
Por que incluir essa receita na sua rotina?
Comer bem não precisa ser complicado. Essa receita é um exemplo de como ingredientes simples podem render uma refeição completa, equilibrada e deliciosa. Além disso, ela se encaixa muito bem em diferentes objetivos: seja para quem quer manter o peso, ganhar massa muscular, ou simplesmente comer melhor no dia a dia.
Fazer escolhas saudáveis é uma forma de autocuidado. E quando a comida é gostosa, colorida e feita com carinho, ela alimenta o corpo e também a alma. Aqui em casa, essa receita já virou tradição — especialmente nos dias em que quero comer algo leve, mas sem abrir mão do prazer.
Considerações finais
A gente vive num mundo corrido, onde nem sempre sobra tempo para grandes preparações. Mas isso não significa que você precise abrir mão de almoços nutritivos e cheios de sabor. Pelo contrário, pequenas escolhas como essa receita podem transformar a sua relação com a comida e com seu próprio corpo.
Se você busca uma refeição prática, gostosa e que funcione tanto para o dia a dia quanto para ocasiões especiais, pode apostar nessa combinação. Frango grelhado, purê de mandioquinha e legumes salteados é aquele tipo de almoço que acolhe, nutre e traz satisfação de verdade.
Prepare, prove, repita. E depois me conta: qual foi a sua combinação de legumes preferida?
